Guida all’ottimizzazione fisica ottobre: allenamento a circuito
OTTOBRE: LARGO AGLI ALLENAMENTI A CIRCUITO
Sono trascorsi quattro mesi da quando abbiamo iniziato la nostra preparazione atletica in vista di una stagione sciistica super performante. A partire da giugno infatti abbiamo lavorato per costruire i presupposti fisici idonei a farci affrontare i gesti tecnici in pista in modo efficace, sicuro e appagante.
Ora è giunto il momento di coordinare tutte le abilità acquisite nelle scorse settimane utilizzando una diversa tipologia di allenamento dalla struttura molto versatile e variabile. Il mese di ottobre è dunque dedicato al lavoro a circuito.
Il circuito training viene inserito in questa fase della preparazione perché è uno strumento che ci permette di lavorare su più aspetti contemporaneamente, riducendo i tempi di allenamento e massimizziamo i risultati fisici. Il lavoro a circuito consente inoltre di simulare carichi di lavoro il più possibile simili a quelli richiesti specificatamente dallo sci alpino; è divertente e rapido, dinamico e intenso, gestibile in molte forme differenti.
L’IMPORTANZA DEL LAVORO A CIRCUITO
Sessioni di training a circuito sono molto importanti nella preparazione atletica per lo sci alpino perché consentono il mantenimento di un’adeguata forma fisica generale ma anche un allenamento mirato e specifico.
I principali vantaggi nell’utilizzo di questa metodologia possono essere così riassunti:
- consente un immediato carico multilaterale che stimola diverse abilità e metabolismi;
- fornisce rapidamente un feedback prestativo facilmente analizzabile;
- permette un progressivo incremento del carico in modo agevole;
- il carico di lavoro può variare modificando pochi parametri;
- se ben calibrato, può essere utilizzato durante tutta la fase di preparazione;
- può eseguirsi in spazi relativamente ristretti.
CIRCUITO: METTIAMOCI AL LAVORO
È tempo dunque di mettersi al lavoro!
In rapporto ai diversi obiettivi si possono pianificare molteplici tipologie di circuiti ma in linea generale le varie strutture prevedono dalle 5 alle 12 stazioni di esercizio con un rapporto tempo di lavoro/pausa tra le diverse stazioni che può essere pari a 1:1 o variare per casi particolari come il nostro.
La mia proposta prevede dunque due differenti tipologie di circuito da inserire nel programma settimanale: un circuito a carattere di resistenza e uno a carattere di esplosività.
Ciascuna tipologia è pensata con una durata di c.a. 120/150”, frequenza cardiaca media c.a. 80% della massima. Tra un giro e il successivo pausa completa stando fermi, magari anche seduti.
Prima di iniziare vi lascio un paio di consigli:
- allestite in maniera ottimale il percorso prima di iniziare e fate 1/2 giri di riscaldamento che vi serviranno anche per testare il circuito;
- tenete traccia della frequenza cardiaca media durante il lavoro.
CIRCUITO A CARATTERE DI RESISTENZA
Inizialmente ripetere 2/3 volte consecutive il circuito senza pausa poi tenere lo stesso tempo di lavoro come tempo di pausa.
- Corsa 500 m oppure 45’’ di balzelli con la funicella
- Squat dinamico x 20
- Piegamenti sugli arti superiori facilitati inclinati x 12
- Rematore: distesi sotto a un tavolo, afferrare il piano e fare forza portando il petto verso il piano stesso x 15
- Squat isometrico: mantenere la posizione con la schiena appoggiata a un muro x 30’’ o anche di più
Ripetere dalle 5 alle 10 volte.
CIRCUITO A CARATTERE DI ESPLOSIVITÀ – FORZA
Eseguire 2 volte consecutive il percorso, osservando 20’’ di pausa ogni 2 stazioni consecutive. Al termine di tutte le stazioni tenere come tempo di pausa il doppio del tempo di lavoro.
- Burpeers x 7
- Balzi continui sul posto mani ai fianchi x 15
- Piegamenti degli arti superiori esplosivi staccando le mani dal suolo x 8
- Trazioni x 7
- Addominali crunch x 15
- Capovolte in avanti consecutive x 3
Ripetere dalle 5 alle 10 volte.
CIRCUITO: PERIODIZZAZIONE
| LUNEDI’ | MARTEDI’ | MERCOLEDI’ | GIOVEDI’ | VENERDI’ | SABATO | DOMENICA |
|
Forza |
Coordinazione + disponibilità articolare |
Circuito esplosività |
Libero |
Forza + disponibilità articolare |
Circuito resistenza |
Libero |
Un ringraziamento speciale a Gabriele Boldini, preparatore atletico della palestra Aenergy di Verbania.
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https://www.maxblardone.com/guida-allottimizzazione-fisica-giugno-disponibilita-articolare-2/
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