Guida all’ottimizzazione fisica agosto: resistenza
AGOSTO: RESISTENZA
Nuova tappa del nostro viaggio che porta all’ottimizzazione fisica in vista della prossima stagione sciistica invernale. Il mese di agosto è dedicato alla resistenza.
A giugno ci siamo concentrati sulla disponibilità articolare e a luglio abbiamo allenato la forza. Abbiamo così posto le basi per la costruzione della giusta struttura da sciatore. Ora è tempo di consentire a questo fisico di ripetere il maggior numero di volte possibile una prestazione sciistica al top. Per fare questo è necessario introdurre nel nostro piano di allenamento delle esercitazioni mirate per resistere alla ripetizione del gesto.
Per prima cosa, qual’è la definizione di resistenza? La capacità di reiterare. Ripetere più volte in un certo lasso di tempo un compito motorio mantenendo la qualità esecutiva elevata per il maggior tempo possibile.
RESISTENZA E SCI
Il lavoro sulla resistenza dunque ci consentirà di ripetere più volte un gesto ad una certa intensità così da rimanere motoriamente vigili, brillanti, attivi per un tempo prolungato. Nelle scorse settimane abbiamo approfondito l’intensità di lavoro. Nel mese di agosto introduciamo nel nostro allenamento il parametro tempo.
Proviamo dunque per un momento a proiettarci in pista. Grazie agli esercizi di giugno e luglio saremo in grado di eseguire una buona discesa con alcuni tratti ad alta intensità. Allenando la resistenza, l’intera prestazione globale risulterà di elevata qualità.
Lavorare sulla resistenza ci aiuterà a:
- completare una lunga discesa ad alti ritmi senza troppa difficoltà;
- ripetere più volte consecutivamente l’esperienza;
- recuperare tempestivamente tra una discesa e l’altra;
- risparmiare energie fisiche riservandole alla mente per una cosciente gestione della discesa;
- recuperare più velocemente tra giornate consecutive di sci.
RESISTENZA: GLI ESERCIZI
Per allenare la resistenza vi propongo due attività:
- la corsa in salita – deve essere una pendenza ripida ma che consenta comunque di poter correre;
- i balzi sul posto, continui, mani ai fianchi o impugnando dei bastoncini per simulare la classica postura da sciatore.
Riscaldamento
- 10 passaggi di andature varie c.a. 20/30 metri
- 10’ corsa a ritmo facile (dovete riuscire a parlare con assenza/poco affanno)
- 2 serie x 3 allunghi di 20” con 40” di recupero fermi sul posto
Appunti esecutivi:
- allenamento di resistenza 2 giorni la settimana – mercoledì e sabato
- durata della corsa in salita da 30 a 80” – se pianura raddoppiate i tempi di lavoro
- tra le ripetizioni di corsa attendere che la frequenza cardiaca scenda sotto i 120bpm
- la pausa tra le ripetizioni di corsa è in movimento – camminata/corsa blanda/andature/piccoli lavori propriocettivi/equilibrio
- iniziare con la corsa e proseguire con i balzi per incrementare ulteriormente il carico metabolico/propriocettivo
Prima settimana
Mercoledì 2 serie x 3 ripetizioni di corsa – pausa 5’ + 4×10 balzi recupero libero
Sabato 2 serie x 3 ripetizioni di corsa – pausa 4’ + 5×10 balzi recupero libero
Seconda settimana
Mercoledì 2 serie x 4 ripetizioni di corsa – pausa 4’ + 5×10 balzi recupero libero
Sabato 2 serie x 4 ripetizioni di corsa – pausa 4’ + 6×10 balzi recupero libero
Terza settimana
Mercoledì 2 serie x 3 ripetizioni di corsa – pausa 3’ + 6×10 balzi recupero libero
Sabato 3 serie x 3 ripetizioni di corsa – pausa 3’ + 7×10 balzi recupero libero
Quarta settimana
Mercoledì 2 serie x 3 ripetizioni di corsa – pausa 3’ + 7×10 balzi recupero libero
Sabato 3 serie x 4 ripetizioni di corsa – pausa 3’ + 8×10 balzi recupero libero
RESISTENZA: PERIODIZZAZIONE
LUNEDI’ | MARTEDI’ | MERCOLEDI’ | GIOVEDI’ | VENERDI’ | SABATO | DOMENICA |
Forza |
Attività + disponibilità articolare |
Resistenza |
Libero |
Forza + disponibilità articolare |
Resistenza |
Libero |
Un ringraziamento speciale a Gabriele Boldini, preparatore atletico della palestra Aenergy di Verbania.
Per l’articolo di giugno sulla disponibilità articolare visita ⬇️
https://www.maxblardone.com/guida-allottimizzazione-fisica-giugno-disponibilita-articolare-2/
Per l’articolo di luglio sulla forza visita ⬇️
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Se vuoi saperne di più sulla mia guida all’ottimizzazione fisica leggi qui ⬇️
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